Die ideale Proteinmenge für den Muskelaufbau

WIE VIEL PROTEIN FÜR DEN MUSKELAUFBAU?

Wenn eines deiner Fitnessziele der Muskelaufbau ist, dann solltest du bei deiner Ernährung auf eine ausreichende Proteinaufnahme achten. Doch wie viel Protein brauchst du konkret, um Muskeln aufzubauen und deine Fitnessziele zu erreichen?

Genau diese Frage wollen wir hier beantworten und sehen uns deshalb unter anderem den Prozess des Muskelaufbaus, verschiedene Proteinquellen sowie die Vorteile von Protein als Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung an.  

DIE GRUNDLAGEN DES MUSKELAUFBAUS

Zunächst zur Wissenschaft: Das Muskelwachstum ist auf einen Prozess namens Muskelproteinsynthese zurückzuführen.

Muskelwachstum findet also vereinfacht gesagt dann statt, wenn mehr Muskelproteine aufgebaut als abgebaut werden.¹ Kombiniert man die richtige Menge an „richtigem“ Protein mit regelmäßigem körperlichem Training (insbesondere Krafttraining), werden mit der Zeit Muskeln aufgebaut.^1,2 Allerdings nur dann, wenn du zeitnah immer auch energiereiche Lebensmittel zu dir nimmst, denn die Muskelproteinsynthese verbraucht selbst Energie. 

WIE VIEL PROTEIN BENÖTIGE ICH?

Wie hoch der Proteinanteil in deiner Ernährung sein sollte, hängt von vielen Faktoren ab. Beispielsweise von deinem Körpergewicht, deinem Alter oder deinen Fitnesszielen. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass ein gesunder Erwachsener pro Tag etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte.³ Athleten oder Menschen, die regelmäßig anstrengenden Sport treiben, um Muskeln aufzubauen, haben üblicherweise einen höheren Eiweißbedarf.^8,10

Menschen mit besonderen körperlichen Anforderungen können aufgrund der Rolle, die Proteine bei Wachstum und Regeneration im Körper spielen, ebenfalls eine höhere Proteinmenge benötigen. Dies sind z. B: Schwangere, Stillende oder Menschen in hohem Alter.⁵ Obgleich es keine offiziellen Obergrenzen für die tägliche Proteinaufnahme gibt, befindet die EFSA eine Proteinzufuhr in doppelter Höhe des Referenzwertes für Erwachsene als sicher.⁶

WANN IST DIE BESTE ZEIT FÜR DIE PROTEINAUFNAHME?

Die meisten Empfehlungen beziehen sich auf die Proteinmenge, aber welche Tageszeit ist eigentlich am besten für die Aufnahme von Protein geeignet? Um das Muskelwachstum zu unterstützen, wird empfohlen, die Proteinaufnahme gleichmäßig⁴ über den Tag zu verteilen und zeitnah zum Training Proteine zu sich zu nehmen.¹⁰

Geht es dir also vor allem um Muskelaufbau oder Muskelerhalt, solltest du versuchen, bei jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel zu dir zu nehmen, und zudem ein paar proteinreiche Snacks für Zwischendurch bereithalten. Gute Beispiele dafür wären ein Joghurt mit Früchten, ein paar gekochte Eier oder eine Handvoll Nüsse. 

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte dabei bereits die vom Körper benötigte Menge an Protein abdecken. 

DAS WICHTIGSTE: EINE AUSGEWOGENE NÄHRSTOFFVERTEILUNG

Kohlenhydrate, Fette und Proteine werden als sogenannte Makronährstoffe bezeichnet.⁴ Makronährstoffe werden von unserem Körper gebraucht, um uns mit Energie zu versorgen und eine Vielzahl wichtiger Funktionen am Laufen zu halten.⁸ Ein gutes Gleichgewicht dieser drei Nährstoffgruppen bildet die Grundlage einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und ist ein wichtiger Faktor, der entscheidend zu deiner Gesundheit und deinen Fitnesszielen beiträgt.^9,10

Dabei geht es nicht nur darum, wie viele Gramm Eiweiß du pro Tag zu dir nimmst. Die richtige Ernährung ist nur ein Baustein für einen gesunden Lebensstil. Um eine optimale Muskelproteinsynthese sicherzustellen, benötigt der Körper eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen, Energie und körperlicher Bewegung, insbesondere Krafttraining.^1,2

Bevor du deine Ernährung im Hinblick auf die Proteinaufnahme oder andere Faktoren umstellst, ist es ratsam, zunächst mit einem Arzt/in oder professionellen Ernährungsberater/in zu sprechen, um dich individuell in puncto Ernährung beraten zu lassen. So kannst du einen Aktionsplan erstellen, der optimal an deine Bedürfnisse und Fitnessziele angepasst ist!