Proteine: Warum sie so wichtig sind

Was sind Proteine

Wie Kohlenhydrate und Fette sind auch Proteine (oder Eiweiße) Makronährstoffe, die unser Körper in größeren Mengen benötigt, um Zellen und Gewebe zu erneuern, sowie eine Vielzahl wichtiger Funktionen am Laufen zu halten.¹ Doch was genau bewirken Proteine im Körper? Hier beleuchten wir, welche Rolle Proteine bei der Ernährung spielen, welche Proteinquellen es gibt und wie viel dein Körper davon benötigt.

Aminosäuren - die Bausteine der Proteine

Proteine setzen sich aus langen Ketten von Aminosäuren zusammen, die auch als „Proteinbausteine“ bezeichnet werden. Nehmen wir mit unserer Nahrung Proteine zu uns, spaltet unser Körper diese in Aminosäuren auf, um daraus die Proteine herzustellen, die er braucht.^2,3 

Im Körper kommen insgesamt zwanzig Aminosäuren vor, doch nur neun davon werden als „unentbehrlich“ angesehen. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, so dass wir sie über unserer Ernährung aufnehmen müssen.^2,3

Warum sind Proteine wichtig?

Unabhängig davon, ob du regelmäßig ins Fitnessstudio gehst oder nicht, solltest du deinen Körper mit ausreichend Protein versorgen. Die richtige Menge Protein ist nicht nur für deine Gesundheit wichtig, sondern spielt auch eine große Rolle bei der Muskelregeneration und beim Muskelaufbau, wenn du sie zeitnah zu deinen Trainingseinheiten zu dir nimmst.¹⁰ Unser Körper ist aus Tausenden verschiedenen Proteinen zusammengesetzt und sie alle übernehmen eine wichtige Funktion. Einige Körperfunktionen, bei denen Proteine eine Rolle spielen, sind: ^{3, 5, 7}

• Wachstum und Reparatur von Körpergewebe
• Aktivität und Produktion von Enzymen
• Immunsystem
• Nährstofftransport

Darüber hinaus sind Proteine auch zur Bildung wichtiger Schlüsselstrukturen im Körper, wie zum Beispiel Muskeln und Knochen, erforderlich. Auch im Immunsystem und beim Nährstofftransport spielen sie eine entscheidende Rolle. Das (in den roten Blutkörperchen enthaltene) Protein Hämoglobin beispielsweise ist am Sauerstofftransport in unserem Körper beteiligt.^2,11

Proteinreiche Lebensmittel

Glücklicherweise stehen uns bei unserer Ernährung eine Vielzahl tierischer und pflanzlicher Proteinquellen zur Auswahl, mit denen du deinen täglichen Eiweißbedarf decken kannst. 

Gute tierische Proteinquellen sind unter anderem:³

• Mageres Fleisch und Geflügel
• Fisch und Meeresfrüchte 
• Milch und Milchprodukte, wie Käse und Joghurt
• Eier

Gute pflanzliche Proteinquellen für eine pflanzenbasierte Ernährung sind unter anderem:¹⁰

• Angereicherte Milchalternativen (beispielsweise Soja-Joghurtalternativen und Sojadrinks)
• Getreide und Hülsenfrüchte 
• Nüsse und Samen 
• Tofu und andere Fleischersatzprodukte

Mit Ausnahme von Soja stellen die meisten pflanzenbasierten Nahrungsmittel nicht alle unentbehrlichen Aminosäuren bereit.³ Solltest du also kein tierisches Protein zu dir nehmen, ist es eine gute Idee, über den Tag verteilt verschiedene pflanzliche Proteine zu konsumieren, um eine ausreichende Versorgung mit allen unentbehrlichen Aminosäuren zu gewährleisten.

Proteinergänzungsmittel

In Deutschland ist die durchschnittliche Eiweißversorgung durch eine ausgewogene Ernährung meist sehr gut abgedeckt.³ Manche Menschen entscheiden sich für Proteinergänzungsmittel weil sie die Proteinversorgung so auf einfache Weise steigern können – besonders, wenn es um den Muskelaufbau geht. Wir empfehlen jedoch, den individuellen Nährstoffbedarf zunächst über die Ernährung sicherzustellen. Denn die meisten Menschen können ihren Eiweißbedarf bereits gut im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mit vielen unterschiedlichen Proteinquellen decken.

Doch was für Proteinergänzungsmittel gibt es eigentlich? Sehen wir uns das einmal näher an. 

Molke und Casein sind die beiden hauptsächlich in Milch natürlicherweise vorkommenden Proteine. Von allen tierischen Proteinen hat Milchprotein den höchsten Leucin-Anteil. Leucin ist eine unentbehrliche Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese (und damit beim Muskelaufbau) spielt.⁸ Casein und Molke können auch in isolierter Form durch Proteinergänzungsmittel aufgenommen werden.

• Isolierte Molkenproteine (oft auch Whey-Proteine genannt) werden schneller aufgenommen und sind somit häufig für Sportlerinnen und Sportler nach dem Workout das Mittel der Wahl, da sie sich schnell und einfach zu Smoothies, Shakes und anderen Drinks hinzufügen lassen.¹³
• Isolierte Casein-Proteine werden langsamer absorbiert als Molkenproteine und können so die Regeneration der Muskeln unterstützen.^12,13 Sie eignen sich daher besonders für die Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.

Solltest du darüber nachdenken, Proteinergänzungsmittel zu nehmen, ist es wichtig, immer den Dosierungsangaben zu folgen und vorher mit einem Arzt/in oder professionellen Ernährungsberater/in zu sprechen, um sicherzustellen, dass nichts gegen eine Einnahme spricht.