Sporternährung

Wie die Ernährung dein Training beeinflusst

Für Sportlerinnen und Sportlern kann die richtige Sporternährung beim Erreichen der individuellen Fitnessziele eine große Rolle spielen.  

Neben den Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden kann eine ausgewogene Ernährung auch eine positive Wirkung auf dein Training und deine sportliche Leistungsfähigkeit haben.¹ Ganz gleich, ob du bereits in Bestform bist oder erst am Anfang deiner Fitnessreise stehst, unsere Tipps zum Thema Sporternährung und anderen Faktoren, die für dein Training ausschlaggebend sind, können dir helfen, deinen individuellen Fitnessplan zu erstellen. 

Die Grundlagen der Sporternährung

Unabhängig von deinem persönlichen Fitnesslevel kann eine gesunde, ausgewogene Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung dazu beitragen, deine Fitnessziele zu verwirklichen und deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu verbessern. Ganz gleich, ob du dafür ins Fitnessstudio gehst oder auf Wettkampfebene trainierst, kann eine Optimierung der Ernährung dazu beitragen:^1,2,3

• Deine Ausdauer und deine sportliche Leistung zu verbessern
• Dein Verletzungsrisiko zu reduzieren
• Deine Regeneration nach dem Sport zu verbessern

Wenn du Sport machst und dich körperlich bewegst, verbraucht dein Körper mehr an Energie, die durch die Nahrung wieder zugeführt werden muss.

Makronährstoffe - für die Sporternährung entscheidend

Auch als „Makros“ bezeichnet, sind Makronährstoffe Nährstoffe, die der Körper benötigt, um die Energiezufuhr sicherzustellen. Das gilt besonders für Sportlerinnen und Sportler, da körperliche Aktivität und Bewegung einen höheren Energieverbrauch zur Folge haben.

Makronährstoffe unterteilen sich in drei Gruppen: Proteine (oder Eiweiße), Kohlenhydrate und Fette. Diese Nährstoffgruppen sind zur Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen unerlässlich. 

Um die Wirkung deines Trainings zu maximieren, ist eine ausgewogene Zufuhr dieser Makronährstoffe (sowie ausreichend Flüssigkeit) entscheidend. Die DGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken“ geben Ratschläge, wie hoch der Anteil jeder Lebensmittelgruppe an deiner Ernährung sein sollte.⁵ Dies beinhaltet viel Gemüse und Obst, ballaststoffreiche, stärkehaltige Kohlenhydrate, eine Reihe proteinreicher Lebensmittel sowie ungesättigte Fettsäuren und Öle. 

Dabei handelt es sich allerdings um Empfehlungen. Was eine gesunde Ernährung ausmacht, kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein und hängt von mehreren Faktoren ab, wie zum Beispiel von der betriebenen Sportart und Trainingsintensität. 

Bei Fragen zu einer individuell auf dich zugeschnittenen Sporternährung und speziellen Ernährungsanforderungen ist es immer eine gute Idee, einen professionellen Ernährungsberater/in zu Rate zu ziehen.

Top Tipps zur Unterstützung deines Trainings

Neben einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gibt es noch ein paar weitere Faktoren, die ausschlaggebend sind, wenn du deine optimale Leistungsfähigkeit erreichen willst. Das sind unter anderem: 

• Flüssigkeitszufuhr
• Energiezufuhr
• Regelmäßige Mahlzeiten
• Disziplin
• Erholung und Schlaf

Flüssigkeitszufuhr

Der menschliche Körper besteht zum größten Teil aus Wasser, ein wichtiger Faktor für unsere Gesundheit.⁷ Gerade beim Sport ist es deshalb wichtig, immer genug zu trinken! 

Wenn wir körperlich aktiv sind, steigt unsere Körpertemperatur. Wir geraten ins Schwitzen und verlieren dadurch große Mengen an Flüssigkeit. Wie hoch deine individuelle Flüssigkeitszufuhr sein sollte, hängt dabei entscheidend von der Art und Intensität deines Trainings ab und davon, wie stark du schwitzt. Je mehr du schwitzt, desto mehr solltest du trinken, um für einen angemessenen Flüssigkeitsausgleich zu sorgen.¹

Dabei ist es empfehlenswert, sowohl vor als auch während und nach dem Training ausreichend zu trinken. Trinkst du zu wenig, kann Dehydrierung die Folge sein. Dadurch kann deine Leistungsfähigkeit bereits während des Trainings nachlassen und du ermüdest schneller.³

Manche Menschen greifen während des Trainings deshalb gerne zu Sportdrinks oder Energie-Gelen, die einer Dehydrierung mit Natrium und anderen Elektrolyten entgegenwirken sollen. Das ist zwar nicht unbedingt erforderlich, kann jedoch helfen, die Flüssigkeit und die Salze, die durch das Schwitzen verloren gegangen sind, zu ersetzen, was gerade bei längeren Trainingseinheiten von über einer Stunde hilfreich sein kann.^3,6

Motivation

Gerade beim Sport ist es wichtig, den Dingen Zeit zu geben und sich kleine, realistische Ziele zu setzen. Schließlich wurde auch Rom nicht an einem Tag erbaut, wie es so schön heißt, und gerade beim Fitnesstraining stellen sich Erfolge selten über Nacht ein. Beim Thema Fitness und Sporternährung kommt es deshalb vor allem auf Disziplin und Ausdauer an. Ein paar positive Gewohnheiten können dir dabei helfen, eine optimale Routine zu entwickeln. 

Schreib eine Einkaufsliste, plane deine Workouts und finde einen Trainingspartner – das macht es leichter, Gewohnheiten zu entwickeln, die dich auf dem Weg zu einer gesünderen Lebensweise unterstützen.

Erholung und Schlaf

Die Bedeutung von Erholung und Schlaf sollte in diesem Zusammenhang nie unterschätzt werden. Beide leisten einen wichtigen Beitrag zu deiner Regeneration und helfen dir, langfristig optimal leistungsfähig zu bleiben. Gesunde Erwachsene sollten im Idealfall deshalb jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden schlafen.⁹

Solltest du Probleme mit dem Schlafen haben, kann eine gute Schlafroutine helfen, den Schlaf zu verbessern. Der Verzicht auf elektronische Geräte vor dem Zubettgehen, ein heißes Bad sowie gedämpftes Licht können das Ein- und Durchschlafen während der Nacht erleichtern. 

Dein Weg zur optimalen Sporternährung

Was eine ideale Sporternährung ausmacht, hängt auch von deinen individuellen Ernährungsanforderungen und persönlichen Fitnesszielen ab. Hier einige Beispiele: 

Muskelwachstum

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du aufgrund des Zusammenhangs mit Muskelwachstum und Muskelregeneration vor allem auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, Energie und anspruchsvollem Training achten. Lebensmittel wie mageres Fleisch und Geflügel, Fisch sowie Getreide, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte stellen eine gute Proteinquelle dar, die du leicht in deinen täglichen Ernährungsplan integrieren kannst.

Mehr zum Thema Proteine und Muskelwachstum findest du hier.

Ausdauer

Kohlenhydrate stellen für unseren Körper eine wichtige Energiequelle dar. Besonders bei langen Trainingseinheiten oder Ausdauersportarten (wie Laufen oder Schwimmen) spielen Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle, um dich während des Trainings, aber auch in der Regenerationsphase mit ausreichend Energie zu versorgen und eine optimale Leistung sicherzustellen.³ Damit du während des Trainings optimal leistungsfähig bist, ist es eine gute Idee, bereits 2–3 Stunden vor dem Training einige Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.⁶

Der optimale Sporternährungsplan

Stehst du gerade erst am Anfang deiner Fitnessreise, solltest du dir zunächst über deine individuellen Fitnessziele klar werden und dir kleine, realistische Ziele setzen, auf die du deine Fitnessroutine aufbauen kannst. 

Hier einige unserer Top Tipps:

• Stell sicher, dass dein persönlicher Ernährungsplan vollgepackt mit Obst und Gemüse ist. Je farbenfroher, desto besser! Verschiedene Obst- und Gemüsesorten liefern unterschiedliche Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe und sind deshalb ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.^{12, 14}
• Zurück zu den Makronährstoffen: Ganz gleich, welche Art von Sport du treibst, Kohlenhydrate stellen für unseren Körper eine wichtige Energiequelle dar. Versuche, eine Vielzahl ballaststoffreicher Kohlenhydrate in deinen Ernährungsplan aufzunehmen. Vollkornprodukte wie beispielsweise Vollkornbrot, Hafer und Kartoffeln mit Schale liefern wertvolle Ballaststoffe sowie zahlreiche Vitamine und Mineralien¹⁴ – eine ideale Kombination für den Start in den Tag!
• Nimm genug Eiweiß zu dir. Milchprodukte oder angereicherte Sojaprodukte als Alternative, Eier, Fisch und mageres Fleisch sind alle eine ausgezeichnete Proteinquelle. Achte dabei auch auf das richtige Timing – eine gleichmäßig über den Tag verteilte Proteinaufnahme wirkt sich bei gleichzeitigem Krafttraining positiv auf das Muskelwachstum aus.¹⁰
• Achte den gesamten Tag über auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Gerade wenn du regelmäßig Sport treibst, ist es wichtig, bereits zu Beginn des Trainings ausreichend zu trinken, um Dehydrierung zu vermeiden.³ Solltest du darüber nachdenken, Sportlernahrung zu dir zu nehmen, ist es wichtig, den Dosierungsangaben zu folgen und vorher mit einem Sporternährungsberater/in oder professionellen Ernährungsberater/in zu sprechen, um dich entsprechend beraten zu lassen. 

Zu guter Letzt solltest du immer daran denken, dass Vielfalt die Würze des Lebens ist. Scheu dich nicht, verschiedene Lebensmittel und Zutaten auszuprobieren, damit du bei deiner Fitnessreise am Ball bleibst. Und wenn du gerade erst am Anfang deiner Reise stehst, denk daran, immer zuerst einen professionellen Ernährungsberater/in zu Rate zu ziehen, bevor du deine Ernährung drastisch umstellst. 

Damit hast du hoffentlich alle Informationen, die du benötigst, um deine persönliche Sporternährungsreise anzutreten. Viel Spaß beim Trainieren!